Execução Com as mãos em pegada supinada (palmas voltadas para cima), flexionar lentamente o cotovelo até contrair ao máximo o músculo e depois de maneira controlada retornar à posição inicial. Músculos ativados
Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência. Se precisar facilitar, ponha um dos joelhos no piso enquanto sobe e desce. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (essa distância é boa para manter o equilíbrio).
Já para treino de força, ele aconselha a, antes de começar, fazer várias repetições leves dos exercícios que serão executados em seguida. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado.
O bíceps braquial, braquiorradial e braquial são os principais músculos recrutados neste exercício por sua função como flexores de cotovelo. A elevação lateral é exercício responsável por deixar os ombros mais “largos”, isolando melhor o trabalho nos deltoides. Dica para otimizar o exercício Evite estender completamente os cotovelos para não diminuir a tensão nos ombros e mantendo assim um bom estímulo no trabalho dos deltoides.
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Você pode fazer um exercício mais intenso de manhã, para energizar seu corpo antes do trabalho, e meditar à noite, relaxando antes de dormir. Escolha três músicas de três a quatros minutos cada e que sempre te fazem mexer o esqueleto. Coloque-as para tocar e dance, ou simplesmente se mexa ao ritmo delas.
Dica para otimizar o exercício Realize o movimento com uma velocidade média, suficiente para conseguir manter os movimentos coordenados. Outra maneira de queimar muitas calorias é realizar o movimento da corrida parado na mesma posição, elevando a frequência cardíaca e elevando o metabolismo. Dica para otimizar o exercício Não tenha pressa se não estiver familiarizado com o exercício, realize os movimento em uma velocidade que consiga fazer os movimentos de maneira coordenada.
E agarre o peso com firmeza para que ele não saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou até o seu rosto). Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as costas coladas na parede, por 30 segundos. “Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior. Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas bolas mais pesadas típicas de academia. O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
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Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo, principalmente, pernas e glúteos”, afirma Lana. Deite-se com a barriga para baixo e apoie mãos e pés no chão. Com as costas alinhadas, flexione os braços e desça o corpo sem tocar o peito no chão. Repita o processo até 10 vezes e faça três séries iguais com alguns segundos de descanso entre cada uma. Viu só como os treinos de pernas em casa ajudam não só a fortalecer os músculos como a melhorar a sua qualidade de vida.
Esse é outro exercício que ajuda a definir as coxas e os glúteos, mas um pouco mais intenso que o agachamento. Ele é perfeito para quem busca definir a parte inferior do corpo e praticantes de esportes como corrida, futebol e basquete, pois ajuda a fortalecer as penas e prevenir lesões. Para fazer esse exercício, é preciso subir o peso inteiro do corpo com apenas uma das pernas e, depois, fazer o mesmo com a outra. De acordo com Lana, ao levantar todo o peso se gasta muitas calorias e, quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas. Se você fica inseguro na hora de treinar em casa e acha que seu desempenho ficará prejudicado, é hora de rever seus conceitos — ou a estrutura do seu treino.