Por exemplo, a pessoa pode começar a refletir sobre a situação em um contexto mais amplo, analisando os seus pensamentos catastróficos e buscando, na realidade e no presente, fatores que deixem claro que essas catástrofes podem, de fato, acontecer. Basicamente, é um processo que tem como objetivo fazer com que o indivíduo pense de forma mais racional e clara sobre o que está o atingindo. Se o dia ainda está no começo e é difícil aguentar a hora de dormir, vale a pena tirar uma soneca rápida — de no máximo 40 minutos — para renovar as energias e continuar as atividades. Na hora do estresse, faça uma pausa e pegue folha de papel, lápis de cor e canetas coloridas. Deixe sua mente livre e vá desenhando figuras diversas, inspirando em objetos dispostos ao seu redor. Dessa forma, guardar um tempinho na agenda para a prática de alguma atividade física — como caminhada, natação e ioga — faz com que você fique mais relaxada e bem-disposta para enfrentar os problemas do dia seguinte.
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A técnica de relaxamento passivo foi a mais adequada para a primeira paciente; após uma investigação através do questionamento de sua ansiedade, o relaxamento reduzia sua tensão significativamente. Aos poucos, ela foi podendo vencer o medo e enfrentá-lo, e, depois de três meses, conseguiu ser atendida na clínica-escola e subir diversas outras escadas. Sempre que se observava que a paciente enfrentava seu medo de escadas fora das sessões de psicoterapia, sua irmã a guiava em um relaxamento passivo, ou ela o fazia sozinha para baixar a ansiedade. Realizaram-se 35 sessões até o presente estudo, e Maria ainda não recebeu alta; atualmente, está sendo exposta ao medo de elevadores.
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Esse é o tipo de meditação mais comum entre iniciantes nessa prática. Ela sempre é feita com o auxílio de algum estímulo, que pode ser por meio da voz, por exemplo. A automassagem nada mais é do que a massagem que você faz em si mesmo, ou seja, é uma técnica simples e que você não depende de outras pessoas. O ideal é que você utilize um óleo essencial durante essa massagem, pois a aromaterapia também relaxa a mente. Existe uma grande quantidade de formas de respiração para ajudar a acalmar a mente. Para aliviar o estresse e a ansiedade, colocar uma gota de óleo essencial de alfazema num lenço de mão, ou numa almofada e inspirar quantas vezes se desejar.
A reação é oposta ao mecanismo de luta-ou-fuga (fruto da tensão e estresse em condições de ameaça), que leva o organismo a atingir um tal estado de relaxamento que compreende corpo, mente e metabolismo. “Estudos realizados em Harvard nos anos 1970 constataram que o organismo tem a capacidade de atingir um estado de relaxamento físico, mental, emocional e metabólico oposto ao do estresse, denominado Resposta de Relaxamento. Nesse contexto, o ritmo respiratório é essencial, sendo capaz de transformar a percepção e restaurar o fluxo vital do corpo”, diz o médico. É no mecanismo mais vital para a manutenção da vida que está a chave para quem busca o relaxamento.
Quando ingerimos carboidratos excessivamente, principalmente refinados e açúcares, os nossos receptores de dopamina se acendem no cérebro e despertam uma sensação de conforto e alegria. Entretanto, da mesma forma que a dopamina sobe rapidamente, ela cai mais rápido ainda, e em seguida sentimos sintomas como cansaço, tristeza, sonolência e ansiedade. Ouvir uma música relaxante também é uma ótima opção para diminuir os efeitos do estresse e aliviar os sintomas da ansiedade. Existem várias playlists com músicas para relaxar no Youtube ou em aplicativos como o Spotify, Deezer, entre outros.
A resposta de luta-ou-fuga acontece diante de uma pressão excessiva. A busca pela respiração correta levou ao desenvolvimento de vários métodos. De modo geral, a sequência de movimentos proposta, aliada a ritmos respiratórios bem pensados, dissolvem tensões na musculatura profunda e alteram o estado emocional do indivíduo.
Após, é a vez das costas, uma vez que os braços são colocados em cruz e os cotovelos levantados para trás. O tórax é trabalhado através da inspiração e retenção do ar por alguns segundos. Por fim, foca-se no abdômen e cintura, tensionando e distendendo os músculos do estômago e dos glúteos. A cromoterapia, que é o uso das cores de forma terapêutica, recomenda o uso de tons mais suaves para criar um ambiente propício ao relaxamento, principalmente o verde, o azul, turquesa e tons neutros como branco e cinza. Além das dicas que trouxe aqui, há livros que são voltados para esse tema e podem ensinar ainda mais aprofundadamente sobre o processo de acalmar a mente. Em último lugar mas não menos importante, as músicas também podem ser grandes aliadas quando o assunto é relaxar.
Para começar, você pode optar pelas mais simples, entre cinco e dez minutos diários, e ir aumentando de forma progressiva, conforme a necessidade. É importante evitar o autojulgamento, caso você tenha dificuldades de concentração durante a meditação, e retomar a atenção para concluir o exercício sem pressão. Além disso, uma pessoa descansada e com a mente tranquila produz muito mais do que alguém que está com a cabeça cheia de preocupações e sem foco. E, biologicamente, um corpo em homeostase consegue exercer sua capacidade natural de autorregulação e renovação celular com mais eficiência, ajudando, inclusive, na produção de colágeno.
A longo prazo, o indivíduo apresenta uma sensação de serenidade, alegria, foco e determinação durante as atividades diárias. Essas são algumas das centenas de preocupações que ficam na cabeça ao longo de todo o dia, tirando a atenção do trabalho e aumentando o nível de estresse. A questão é que o quadro pode levar a uma série de problemas de saúde, como o infarto.
Além dos vídeos e aplicativos, você também pode optar por um instrutor de ioga. Segundo a Cigna, essas duas atitudes contribuem para a liberação de dopamina, endorfinas e serotonina. A ideia é que essas biomoléculas relaxem o corpo, reduzam o ritmo cardíaco e diminuam a tensão arterial.